Guiden: Sådan passer du på din ryg
Det kan være ekstra krævende med voksende arbejdsbunker eller fortsat hjemmearbejde på grund af corona – både for psyken og kroppen. Her er en række gode råd til, hvordan du forebygger rygsmerter.
Hold dig i bevægelse i løbet af arbejdsdagen. Gerne én gang i timen.
Gå efter en kop kaffe, lav små øvelser, stræk kroppen eller gå lidt rundt.
Hold små mentale pauser i løbet af arbejdsdagen.
Find den mest behagelige og afslappende arbejdsstilling for dig. Der findes ingen korrekt stilling.
Skift arbejdsstilling. Brug forskellige stole, eventuelt en sofa. Brug dit hæve-sænke-bord, hvis du er på jobbet. Tal i telefon stående, gående, liggende.
Variér din arbejdsstilling der, hvor du sidder. Ryk lidt ud til kanten på stolen, bøj dig lidt frem, læg dig halvt ned på stolen, stå op, flyt skærm.
Lad arme og hænder hvile på bordet. Uden at løfte skuldrene. Så ryg og nakke kan slappe af.
Motioner. Generel motion og fysisk bevægelse forebygger rygsmerter. Følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger om 30 minutters daglig fysisk bevægelse i moderat til højt tempo samt to gange ugentlig motion á 20 minutter med høj intensitet.
Lad vær med at stresse over ting, du ikke er herre over. Eksempelvis at arbejdsbunkerne er vokset under corona-nedlukningen. Stress og rygsmerter hænger nemlig sammen.
Husk at socialisere med venner, kollegaer og familie. Det hjælper mod depression – som også har indvirkning på ryggen, og det kan sagtens gøres på afstand eller virtuelt.
Sørg for god nattesøvn. En regelmæssig søvnrytme er vigtig. Også for ryggen.
Fakta om rygsmerter
- 90 procent af rygsmerterne er såkaldte uspecifikke rygsmerter, hvor der ikke kan findes en konkret årsag til rygsmerterne.
- 9 procent skyldes diskusprolaps, spinal stenose mv.
- 1 procent skyldes kræft, brud eller andre konkrete sygdomme.
En folkesygdom
- Ondt i ryggen er en folkesygdom, og den hyppigste grund til både sygedage og lægebesøg i Danmark.
- 880.000 danskere lever med rygsmerter.
- 3,3 millioner årlige besøg hos lægen – 10 procent af samtlige besøg – skyldes lænderygsmerter.
- 20 procent af samtlige sygedage skyldes rygsmerter.
4 øvelser for ryggen
Ifølge Casper Glissmann Nim, kiropraktor på Rygcenter Syddanmark, er ingen rygøvelser mere korrekte end andre. Disse øvelser er blot eksempler på enkle øvelser.
- Sid på en stol i en behagelig stilling.
- Læg armene over kors foran brystet.
- Drej overkroppen så langt du kan til begge sider.
- Hold yderstillingen i cirka fem sekunder og roter tilbage igen.
- Skift gerne siddestilling undervejs.
- Stå op eller sid ned.
- Bøj ryggen helt frem, så hænderne så vidt muligt rører gulvet.
- Bøj derefter ryggen helt tilbage.
- Det kan ikke gøres forkert. Bevæg dig afslappet. Du må gerne bøje i ryggen undervejs.
- Se om du kan komme længere og længere ned.
- Sørg for, at nakken følger med ned og op.
- Stå let foroverbøjet (ryggens placering er ligegyldig)
- Løft noget tungt op fra gulvet til undersiden af brystet. (Elastikker, vandflasker, en stor bog – hvad man nu har liggende).
- Hold vægten i cirka fem sekunder og returner hænderne/vægten til gulvet.
- Gå en tur
- Det at gå en tur kan være mindst lige så godt som at lave øvelser, og mange vil måske opleve øget livskvalitet og energi ved det.
» Læs også: Guiden: Rygproblemer handler om andet end muskler og led
Kilder: www.arbejdsmiljoweb.dk, Sundhedsstyrelsens ”Sygdomsbyrden i Danmark – sygdomme” og Casper Glissmann Nim, kiropraktor og ph.d.-stipendiat på Rygmedicinsk Forskning/Rygcenter Syddanmark på Sygehus Lillebælt.