Guiden: Slip stolen og bevæg dig
Bevæg dig i løbet af arbejdsdagen og hold korte pauser – så kvitterer din krop og hjerne med mere energi. Prøv at være bevægelsesdetektiv hver dag i en uge, hvor du leder efter muligheder for at stå op og gå mere på din arbejdsplads – og lad dig inspirere af forslagene herunder.
Skru op for hverdagsbevægelserne
Hold dig til max seks timers siddende arbejde pr. arbejdsdag og øv dig i ikke at sidde mere end 30 minutter ad gangen. Brug dit hæve-sænkebord. Kroppen og i særdeleshed hjernen har brug for ilt og friske forsyninger hele tiden, og det får den ikke i tilstrækkelig grad, når du sidder stille.
Ved skrivebordet
- Stå op, gerne flere gange i timen.
- Stå op, når du taler i telefon.
- Stå op, når du læser mails
Væk fra skrivebordet
- Vælg en printer længere væk.
- Vælg en kaffeautomat på en anden etage.
- Vælg altid trapperne.
Ved møder
- Stå op, hvis det er muligt.
Det giver mere energi.
Og aftal, at det er OK. - Flyt mødet til en
walk-and-talk, når det
kan lade sig gøre.
Korte pauser
De helt korte ophold i arbejdet er de vigtigste – hold to aktive minutter to gange i timen, hvor du bevæger dig væk fra stol og skærm. De to minutters ’ophold’ i arbejdet er en forudsætning for, at du kan holde dig skarp hele dagen – både fysisk og mentalt.
Tag en pulssnack
De to aktive minutter kan blive til 20 englehop eller høje knæløft, der sætter pulsen op. Det er en pulssnack, som også nedsætter lysten til snacks.
To aktive minutter
- Squat
- Armbøjninger
- Planke
- Udstrækning
- Gå 250 skridt
Formlen 20-8-2 giver plads til det stående arbejde
Sid ned i 20 minutter, stå op i 8 minutter, og vær aktiv i 2 minutter
8 minutter stående, fordi mange begynder at hænge efter 8 minutter – og så er det bedre at sætte sig ned igen. 2 aktive minutter hver halve time hver dag gør en stor forskel. Det ilter, rydder op og renser ud på kroppens egne præmisser – og giver hjernen en tænkepause.
Kilde: ”Slip stolen – for hjernens skyld”
Værd at huske: Stå rigtigt
Start med at stå op i korte tidsintervaller og vær opmærksom på, om du står ’rigtigt’:
- Med den rette bordhøjde arbejder du med en god og neutral kropsholdning, hvor dine skuldre skubbes lidt bagud og din brystkasse skydes let frem.
- Træk bækkenet en anelse ind under dig.
- Hav lidt løse knæ – undgå overstrækning.
- Stå med lige vægt på begge ben.
- Tjek bordhøjden – det er afgørende for at kunne stå godt og at kunne nyde at stå op, at bordet er så højt, at du hviler armene på bordet uden at skuldrene skubbes op.
Fordele ved hverdagsbevægelser
- Det er lettere at holde dig motiveret, fordi det ikke kræver ekstra tid – bevægelserne flettes ind i din hverdag og skal ikke ’overkommes’.
- Hverdagsbevægelser medfører kun sjældent skader og overbelastning.
- Du forbrænder flere kalorier, og du reducerer følelsen af træthed.
- Du reducerer smerter fra ensidig brug af din krop.
- Du holder stressreaktioner nede.
- Når hverdagsbevægelserne er blevet en vane, så tilfører det energi til din dag.
Fakta
I Danmark har vi endnu ikke anbefalinger om at reducere siddetid og skrue op for bevægelser ved lav intensitet. Det har eksempelvis England og Finland, og senest er Canada i 2020 kommet med retningslinjer for fysisk aktivitet – ’Canadian 24-hour movement guidelines’- som også omfatter hverdagsbevægelser og reduceret siddetid.
» Læs mere på www.csepguidelines.ca
Kilde: ’Slip stolen – for hjernens skyld’
Når man bliver ved med at gå, så går det nok…
Søren Kirkegaard, teolog og filosof, skrev i et brev til sin svigerinde i 1847:
”Tab for alt ikke Lysten til at gå; jeg går mig hver dag det daglige velbefindende til og går fra enhver Sygdom; jeg har gået mig mine bedste tanker til, og jeg kender ingen tanke så tung, at man jo ikke kan gå fra den.”
Kilde: ’Slip stolen – for hjernens skyld’ af Lone Østergaard. Læs mere på minkroppaajob.dk