Guiden: Sådan får du gode vaner
Overspringshandlinger. For meget skærmtid. Eller for meget slik. Guiden giver dig et indblik i vanens væsen – og nogle bud på, hvordan du kan få nye vaner.
Gode råd til at ændre vaner
Det kræver bevidsthed om dine vaner, tid og tålmodighed at indarbejde nye vaner, uanset om det er på jobbet eller privat. Her er fem gode råd, som kan inspirere dig.
-
Bliv bevidst om dine vaner
Det første skridt mod at ændre vaner er at blive bevidst om sine vaner – og det kan du gøre ved at lave en vane-dagbog. Skriv ned, hvad du laver morgen, middag, aften hen over tre uger. Gang det op, så du kan se, hvor meget tid du vil bruge på hvad de næste 10 år, hvis du ikke ændrer dine vaner. Spiser du kage hver eftermiddag syv gange om ugen i 10 år, så er sandsynligheden for overvægt ret stor om 10 år.
-
Indret dine omgivelser, så de understøtter dine vaner
Det er nemmere at opbygge gode vaner, hvis omgivelserne understøtter det, man gerne vil. Når du vil ændre dine vaner, så handler det ikke om, hvad du vil opnå, men hvad du vil undgå. Så læg telefonen væk, hver gang du kommer hjem, så du kan være nærværende. Sæt vand frem, hvis du vil drikke mere vand. Lad være med at købe slik, hvis du vil skære ned på dit forbrug af sukker.
-
Gentagelse trumfer intensitet
Vi mennesker kan godt lide at tænke og sætte store mål – og det er godt. Men når det handler om at tage det første skridt, er der grænser for, hvor stort et skridt du kan tage. At få nye vaner handler ikke om, hvor langt og vildt du gør noget, men derimod om, hvor hyppigt du gør det. Hver gang du gentager en vane, styrker du vanen – og dermed sandsynligheden for, at du holder fast i den.
-
Brug timeboxing
Ved at inddele din tid i overskuelige bidder – såkaldt timeboxing – fjerner du presset ved at skulle fokusere i en lang tidsperiode. Det gør det lettere at undgå overspringshandlinger. Og gør gerne de svære ting, når du har energien til det – for eksempel om morgenen.
Så book en tid i din egen kalender, hvor du sætter en time af til at udføre en særlig opgave. -
Stop, mens det er lækkert
Stop, før du er helt udmattet, så du har lyst til at fortsætte næste gang. Stop med at skrive, før du går i stå. Løb så kort, at du sagtens kunne have løbet mere.
Fra intention til handling
Præmissen for alle vaner, som du vil bygge eller bryde, handler ikke om at opnå noget, men om at blive nogen. Med andre ord, handler vaner i høj grad om identitet.
Bryd en vane
- Jeg vil gerne bruge min mobiltelefon mindre – jeg ser mig selv som nærværende
Hvordan gør du det indlysende?
Når jeg kommer hjem og går ind ad døren, slukker jeg telefonen.
Hvordan gør du det attraktivt?
Jeg lægger telefonen til opladning, så den bliver klar til brug.
Hvordan gør du det let?
Jeg slukker telefonen mellem klokken 16 og 20.
Hvordan gør du det givende?
Jeg måler min samlede skærmtid sammenlignet med sidste uge, så jeg kan få et overblik over, hvor meget mere jeg har været
nærværende.
Byg en vane
- Jeg vil løbe fem kilometer – jeg ser mig selv som en løber.
Hvordan gør du det indlysende?
Jeg stiller løbeskoene frem.
Hvordan gør du det attraktivt?
Jeg må se et afsnit på Netflix, når jeg har løbet.
Hvordan gør du det let?
Jeg lunter 1 kilometer på ulige dage.
Hvordan gør du det givende?
Jeg laver en plakat og sætter et stort kryds, hver gang jeg har løbet.
Kilde: Henrik Dresbøll, adfærdsdesigner
Trigger-trang-handling-belønning
Vaner består af fire komponenter:
- Signal/trigger: Et signal sætter vanen i gang – det kan være synet af en isbutik.
- Trang: Signalet giver dig en trang, som du vælger, om du vil handle på – du tænker på, hvor meget du elsker is, og om de mon har chokoladeis i isbutikken.
- Respons: Responsen er din handling – det vil sige, hvordan du besvarer din trang – enten går du hen og køber en is, eller også lader du være.
- Belønning: Efter din respons oplever du en belønning, som centrerer sig om, at du har opnået et behag eller undgået et ubehag. Har du købt isen, spiser du den og oplever sandsynligvis velvære, fordi den smager godt. Lader du være med at købe isen, oplever du måske en belønning ved, at du lod være – måske tænker du, at det ikke er sundt, eller at du har sparet 30 kroner. Du undgår derved ubehaget ved at føle dig usund eller have brugt (unødvendige) penge.
Kilde: Henrik Dresbøll, adfærdsdesigner