Guiden: Kroppen er taknemmelig for bare en smule træning
Stillesiddende arbejde foran computeren belaster især vores nakke, skuldre og arme. Og vores muskelmasse svinder ind, hvis vi ikke rejser os op og bruger musklerne aktivt. Heldigvis skal der ikke så meget træning til for at holde smerter og den flade bagdel fra døren.
Loose it or use it er et princip, vores krop hylder og følger. Det betyder, at hvis vi sidder ned på vores bagdel mange timer om dagen og ikke får brugt eller trænet vores muskler, så mister vi muskelmasse. Og det går faktisk skræmmende hurtigt, fortæller Lars L. Andersen, professor, ph.d., Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA).
– Kroppen tilpasser sig altid en given situation, og den er god til at spare på energien. Så er kroppen inaktiv og har derfor ikke brug for muskelmassen, så svinder den ind, fordi kroppen lige så godt kan spare den energi, det koster at holde muskelmassen og konditionen ved lige. Er man eksempelvis sengeliggende i bare en uge, vil man opleve en markant nedgang i muskelmasse og udholdenhed, siger han.
Signaler fra musklerne
Men heldigvis er kroppen også taknemmelig for bare en smule træning. Så den gode nyhed til kontorfolket er, at det er overskueligt at komme i gang og kan klares i arbejdstiden.
– Hvis man kan samles på kontoret bare ti minutter tre gange om ugen og træner med for eksempel elastikken for at forebygge eller håndtere smerter i skuldre, nakke og arme, vil man kunne mærke en effekt allerede efter nogle uger. Man skal presse sig selv og mærke intensitet i træningen ved, at man ’syrer’ lidt til i musklerne.
Effekten skyldes blandt andet, at når vi træner musklerne, slapper de bedre af bagefter fremfor at spænde op. Samtidig opstår der en bedre forbindelse mellem hjernen og musklerne, så hjernen bliver mere opmærksom på signalerne fra musklerne om, at de er trætte og derfor skal slappe af. Og endelig bliver vores muskelfibre tykkere og dermed stærkere, forklarer Lars L. Andersen.
Helbredseffekt for kredsløbet
Udover kontortræningen anbefaler han også, at man får mere bevægelse ind i hverdagen eksempelvis ved at lave Skypemøder, hvor man kan gå imens.
– Har man bare to møder á 30 minutter hver dag, får man en times bevægelse forærende næsten gratis, kan man sige. Det er 80 procent af, hvad vi har brug for dagligt i forhold til den kredsløbsmæssige helbredseffekt. De sidste 20 procent må så gerne være noget, hvor man får lidt sved på panden og bruger sin muskelstyrke mere aktivt for eksempel ved at gå til noget egentlig styrketræning.
Lars L. Andersen er cand. scient. ph.d. og professor ved Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA). Her forsker han bl.a. i epidemiologiske risikofaktorer ift. sygefravær og førtidspension, træning ift. at forebygge og mindske muskelsmerter for at øge arbejdsevne og velbefindende.